Liegestütze lernen: Vom ersten Versuch zum sauberen Push-up

„Ich schaffe keinen einzigen Liegestütz." Das ist kein Urteil, sondern eine Startposition. Mit dem richtigen Stufenplan kommt fast jede zum ersten sauberen Push-up, und zwar ohne sich dafür quälen zu müssen.

Warum Liegestütze so eine wertvolle Übung sind

Ein Liegestütz trainiert nicht nur Brust und Arme, sondern deinen gesamten Körper als Einheit: Schultern, Rumpf, Gesäß, sogar die Beine arbeiten mit, um die Körperlinie zu halten. Genau deshalb fühlt er sich am Anfang so schwer an, und genau deshalb verändert er so viel, wenn du ihn lernst.

Die meisten scheitern nicht an fehlender Kraft, sondern am falschen Einstiegspunkt: Sie versuchen die Bodenvariante, obwohl ihr Körper noch zwei Stufen davor steht.

Das Technik-Video dazu

Die häufigsten Fehler und wie ein wirklich sauberer Liegestütz aussieht, zeige ich dir hier:

Der Stufenplan: In 4 Stufen zum Boden

Stufe 1: Wand-Liegestütze. Hände an die Wand, Körper in einer Linie, langsam absenken und hochdrücken. Klingt leicht, ist aber die perfekte Technik-Schule: Hier lernst du die Körperspannung, die du später am Boden brauchst.

Stufe 2: Erhöhte Liegestütze. Hände auf Tischkante, Küchenzeile oder Parkbank. Je niedriger die Erhöhung, desto schwerer. Arbeite dich über Wochen von hüfthoch zu kniehoch vor. Diese Stufe ist der eigentliche Kraftaufbau.

Stufe 3: Negative am Boden. Starte oben in der Stützposition und senke dich so langsam wie möglich ab, vier bis sechs Sekunden. Hochkommen darfst du über die Knie. Negative Wiederholungen bauen genau die Kraft auf, die dir fürs Hochdrücken noch fehlt.

Stufe 4: Der erste volle Liegestütz. Wenn du mehrere saubere, langsame Negative schaffst, probier das Hochdrücken. Erst einer, dann zwei. Und ja, der erste zählt, auch wenn er wackelt 🧡

Die 3 wichtigsten Technikpunkte

Körper wie ein Brett: Bauch und Gesäß fest anspannen, die Hüfte hängt nicht durch und streckt sich nicht nach oben.
Ellbogen zeigen schräg nach hinten, nicht im rechten Winkel zur Seite. Das schont die Schultern und macht dich stärker.
Voller Bewegungsumfang auf deiner Stufe schlägt halbe Wiederholungen auf einer zu schweren Stufe. Immer.

Über mich: Ich bin Medea, Calisthenics- und Mobility-Trainerin. Auf meinem YouTube-Kanal zeige ich über 85.000 Abonnentinnen und Abonnenten, wie Training mit dem eigenen Körpergewicht funktioniert, ohne Leistungsdruck und in deinem Tempo.

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Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Schulter- oder Handgelenksproblemen sprich bitte zuerst mit Arzt oder Ärztin.